홈트[코어 운동] Roll Back - 고관절 강화 운동, 요추 · 골반 안정화 운동

안녕하세요. 정보요정 이고지니입니다.🧞 ​ 오늘은 필라테스 "Roll Back" 동작을 배워볼게요.


운동부위 : 복직근

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앉아있는 시간이 길어진 만큼 늘어나는 뱃살, 무너지는 코어 오늘 배울 동작으로 단련시켜보세요.



준비물

"토닝볼" "요가 매트" 준비해 주세요.


운동 방법

준비 자세


① 무릎을 세워 A 모양으로 만들어주세요. ​

② 무릎과 무릎 사이 주먹 하나 공간 만들어 주고 발바닥은 매트에 살포시 붙여주세요.



③ 토닝 볼을 잡고 앞으로 나란히, 팔꿈치 살짝 굽혀주세요.



손목 꺾이지 않게 주의해 주세요.



골반은 수직으로 세우고

견갑골 안정감 있게 잡아주세요.



본 운동 ① 숨을 들이마시면서 골반을 먼저 뒤로 눕혀 허벅지에서 멀어지게 뒤로 젖혀 C 모양을 만들어 주세요. ​ ⚠ 견갑골 안정화 유지해 주세요. 복부 긴장감 유지해 주세요. ​ ② 내쉬는 숨에 뒤로 밀려 있는 골반을 먼저 중립으로 만들어주며 요추 · 척추 하나하나 바르게 세워 준비 자세로 원위치 해주세요.



상체가 뒤로 젖히는 동작을 할 때 골반이 후방으로 누우면서 고관절의 앞부분이 열리는 것을 느껴주세요.


10~15초/ 총 5세트


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