허리가아파? 어깨가아파? 가장 기본적인 문제점 교차증후군

안녕하세요 여러분 홈트레이닝 전문가 이고진입니다~

요즘 날이 더워지고 코로나가 다시 활발해지면서

야외 활동을 하지 않고 집에만 계시는 분들이 또 늘어나는 추세인데요.

그럴수록 운동 부족과, 잘못된 자세 와 식습관으로 체형이 변하면서

여러 가지 몸의 통증을 많이 느끼시는 분들이 대다수입니다!


보통 통증으로 인해 병원에 가서 진단을 받으시면

운동을 하라고 말을 많이 들으셨을 거예요

그 말을 전적으로 따라주셔야 합니다!

우리 몸은 근육으로 구성이 되어있죠? 크게 세 가지로 분류했을 때

골격근 / 심장근 / 내장근으로 구성이 되어있어요

우리가 알고 있는 가슴근육, 등 근육 등은 골격근이라고 합니다

여기서 중요한 점은 가슴근육과 등 근육은 서로 반대가 되는 근육이고

서로가 가진 근육 결대로 수축을 하려고 합니다!

가슴과 등은 서로 반대되는 길항근입니다

이 두 가지의 근육들이 50:50 비율로 있으면 문제가 없습니다.

하지만 만약 가슴근육이 더욱 타이트하고 강해서 70이 되면

반대인 등 근육은 늘어나게 되겠죠?

그렇게 되면 당연히 어깨가 앞으로 말리면서 라운드 숄더와 거북목증후군이 생기게 되고

이로 인해 몸의 불균형이 생기며 통증을 야기하게 됩니다.

이를 교차 증후군 (cross syndrom)이라고 합니다.

교차 증후군은 크게 상지 / 하지 두 가지의 문제로 나뉘게 됩니다.

상지의 문제로써는 거북목, 일자목, 라운드 숄더 등의 어깨 통증의 문제를 발생시키고

하지의 문제로 써는 요추전만, 골반전방경사, 골반후방경사, 반장슬, 허리통증 등의 문제를 발생 시킵니다.

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아래의 사진으로 보겠습니다.


정상 < 상지교차증후군 > 비정상

누가 봐도 오른쪽 사진은 어깨가 과도하게 말려있는 안 좋은 체형입니다.

그로 인해 근육의 문제점입니다.


week 한 근육은 운동으로 강화를 시켜야 하며

tight 한 근육은 마사지 / 스트레칭으로 개선해야 합니다.

스트레칭 / 마사지

맨몸스트레칭_상부승모근


1. 위 사진처럼 어깨를 편 상태에서 고개를 옆으로 젖힌 뒤 스트레칭합니다. 2. 좌/우 30초씩 4세트 진행합니다.



맨몸스트레칭_견갑거근


1. 위 사진처럼 어깨를 편 상태에서 고개를 앞 사선으로 젖힌 뒤 스트레칭합니다.

2. 좌/우 30초씩 4세트 진행합니다.


맨몸스트레칭_목빗근1


1. 위 사진처럼 어깨를 편 상태에서 고개를 뒤 사선으로 젖힌 뒤에 스트레칭합니다.

2. 좌/우 30초씩 4세트 진행합니다.


맨몸스트레칭_목빗근2


1.위 사진처럼 고개를 뒤로 젖힌뒤에 스트레칭합니다.

2. 30초씩 4세트 진행합니다.


맨몸 마사지_목빗근


1. 위 사진처럼 손가락을 이용해 아픈 부위 전부를 꼬집듯이 마사지를 해줍니다. 2. 점차적으로 통증이 사라질 때까지 실시합니다.


맨몸스트레칭_흉근


1. 위 사진처럼 양팔을 편 상태에서 가슴을 늘려주며 스트레칭합니다. 2. 30초씩 4세트 진행합니다.


기구스트레칭_흉근


1. 위 사진처럼 팔을 교차한 후 벤치에 대고 가슴을 늘려주며 스트레칭합니다. 2. 30초씩 4세트 진행합니다.


마사지볼 마사지_흉근


1. 위 사진처럼 마사지 볼을 이용해 가슴에 대고 문질러줍니다. 2. 점차적으로 통증이 사라질 때까지 실시합니다. ​

운동

맨몸운동_등운동


1. 위 사진처럼 등을 강하게 수축 / 반복을 통해 자극을 느끼며 운동을 해줍니다. 2. 30개씩 4세트 진행합니다.


맨몸운동_목빗근