데드리프트 완전 정복! 데드리프트는 어디 운동일까요?

최종 수정일: 4월 7일

웨이트를 시작 하실때 3대 운동이라는 말 많이 들어보셨죠?

​- 스쿼트

- 데드리프트

- 벤치프레스

​이렇게 3가지 운동을 3대운동이라고 하는데요.

​웨이트 하는분들끼리는 이 부분을 가지고 운동능력을 과시하기도 하죠.

" 3대 몇 드세요?" , "3대 500이하는 **아머 금지"

​그중에 데드리프트는 등 운동을 할 때 많이 접하는 운동으로, 스쿼트와 마찬가지로 다양한 데드리프트 자세가 있어요. 무게를 들어올리는 자세, 타겟 부위에 따라 명칭이 달라지니 참고해주세요. ​데드리프트는 무엇보다 무게욕심 버리고, 기초부터 차근차근 하셔야한다는 점 잊지 마시고! 많이 하시는 데드리프트를 배워보도록 할게요.

데드리프트 완전 정복.

운동을 시작하셨다면 이 데드리프트는 꼭 아셔야 합니다.


1: 컨벤셔널 데드리프트

2: 루마니안 데드리프트

3: 스티프 데드리프트


* 주의 * 데드리프트 운동을 하실 때는 허리의 만곡이 너무 심하지 않도록 코어의 중립을 유지하면서 운동을 진행 해주세요.

 

1. 컨벤셔널 데드리프트


컨벤셔널 데드리프트는 보통 땅데드라고도 불리는데요.

바닥에서 부터 바벨을 끌어올려 하체의 개입도가 많은 운동이에요.


지금부터 컨벤셔널 데드리프트를 배워보도록 할게요.


- 다리를 접어 바벨이 최대한 나의 몸과 가깝게 위치하도록 해주세요.

(TIP. 몸과 멀어질수록 부상의 위험이 있어요)

- 허리가 굽어서 허리에 부하가 가지않도록 코어에 단단히 힘을 주세요.

(TIP.하체 힘으로 밀어주세요)

- 다리를 펴주면서 일어나주세요.

(TIP. 허리힘으로 들지 않도록 주의해주세요.)

- 완전히 선 자세가 마지막 자세로 다시 역순으로 진행해주세요.

(TIP. 허리에 힘이 덜 쓰이도록 엉덩이에 힘을 주세요. )

개인적으로 데드리프트 중 가장 베이스가 되는 동작으로 컨벤셔널 데드리프트를 바른자세로 배우신다면, 다른 웨이트 동작들도 금방 배우실 수 있어요. 컨벤셔널 데드리프트는 가장 많은 관절과 근육이 동원 되기 때문이죠.



2. 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트 보다 상대적으로

하체근육의 개입도가 낮아 상체근육에 조금 더 집중 할 수 있어요.


지금부터 루마니안 데드리프트를 배워보도록 할게요.

- 바벨과 최대한 몸을 가까이 가서 바벨을 안전하게 잡아주세요.

(TIP. 초보자 분들은 머신을 이용하는 것이 좋아요.)

- 그립은 어깨넓이보다 넓게 잡고, 가슴을 들어 등을 펴주세요.

(TIP. 바벨을 몸쪽으로 당기면서 등의 자극을 찾아보세요)

- 바벨이 허벅지를 쓸어내리면서 상체를 숙여주며 정강이 앞쪽까지 오도록 내려주세요. (TIP. 바벨이 수직으로 내려오게 해주세요)

- 다시 시작자세로 돌아와주세요.

(TIP. 허리를 과도하게 꺽어서 중립이 깨지지 않도록 해주세요)

실질적으로 등의 수축과 이완이 많은 운동은 아니지만, 루마니안 데드리프트가 가장 등에 자극을 많이 가져가실 수 있어요. 본격적인 등운동 하기 전, 등의 자극을 깨우고 코어의 안정성을 높이기 위해 먼저 루마니안 데드리프트를 가볍게 진행해주세요.

운동은 어떤것을 선순위로 두고 운동 하시는지에 따라 방향성이 다를 수 있어요.


3. 스티프 데드리프트

스티프 데드리프트는 하체 후면근육의 개입도를 높이는 운동 방법이에요.

엉덩이 근육의 가장 많은 이완과 수축이 일어나는 동작이에요.


지금부터 스티프 데드리프트를 배워보도록 할게요.

- 필라테스바를 어깨넓이로 잡고, 스탠스는 골반넓이나 약간 좁게 잡아주세요. (TIP. 그립은 가볍게 잡아주세요)

- 발바닥은 움직이지 않도록 잘 고정해주고, 고관절을 뒤로 움직여 몸의 각도를 만들어 주세요. (TIP. 바가 허벅지를 따라 내려가게 해주세요)

- 허리가 말리지 않도록 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 최대한 이완시켜 주세요.

(TIP. 유연성에 따라 무릎의 각도를 조절해주세요)


스티프데드리프트는 힙라인을 다듬는데도 좋은 운동이기 때문에 하체 운동 시 진행하시는 것을 추천드려요.

 

결론, 데드리프트는 등만 운동되는것이 아니고 목적에 따라 다양하게 운동이 가능합니다.

​ 세가지 데드리프트를 소개해드렸는데, 데드리프트=등운동 이런 공식 있으셨던 분들은 조금 의아하셨을거에요. 물론 데드리프트라는 운동을 수행 할때, 등의 힘이 들어가는 동작은 맞지만 데드리프트는 다양한 근육에 자극을 주는 운동이라고 보시면 좋아요. ​ 다만, 어떤 데드리프트를 하느냐에 따라 타겟부위가 조금씩 달라진다는 사실만 알고 계신다면, 안전하고 효과적인 운동을 하실 수 있습니다.

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