전신 운동 방법 이고진 케틀벨

안녕하세요.

정보요정 이고지니입니다.🧞

작고 강한 케틀벨을 활용해서

운동방법을 준비했습니다.

#근육통3일예약



케틀벨이란?
Kettle bell


손잡이 가 있어 무게중심을 이동하여 다양한 운동을 할 수 있어요. ​ 무게는 다양하게 있었지만 초보자와 다른 운동 숙련자분들도 처음 시작이라면 제일 낮은 무게로 시작해 주세요. ​ ​ #무게욕심 #노노노



그립감


양손으로 잡고 운동했을 때, 그립 부분이 짧으면 손이 큰 분들은 불편함이 발생될 수 있으나 이고진 블랙케틀벨은 양손 운동 시 불편함 이 없도록 와이드형으로 제작되었어요.


손잡이 안쪽 곡면은 라운드로 처리되어

그립감이 뛰어나며 힘이 분포되어

안정감 있게 운동을 할 수 있어요.



운동 효과


무산소성 + 유산소성 운동을 동시에 할 수 있어요. 칼로리를 연소하는데 효과적이죠. 상체와 하체의 협응력이 좋아질 수 있어요❗



운동 방법

크로스 런지 전반적인 하체 근력 발달 운동이지만 그중에도 엉덩이 부분을 더 개입을 시킬 수 있어요. ​ ① 케틀벨을 잡고 골반 넓이로 발 폭을 벌리고 서 주세요. ​ ② 오른발 먼저 뒤쪽 사선으로 뻗어주고 중심 잡고 아래로 앉아주세요. ​ ③ 지탱하는 다리의 뒤꿈치를 지면을 밀고 올라오면서 엉덩이 집중! 오른발 제자리 ​ ④ 왼발 뒤쪽 사선으로 뻗어주고 중심 잡고 아래로 앉아주세요. ​ ⑤ 지탱하는 다리의 뒤꿈치를 지면을 밀고 올라오면서 엉덩이 집중! 오른발 제자리 ​ ​ ⚠ 골반이 삐뚤어지지 않게 정면을 바라볼 수 있게 운동해 주세요. ​ #처진엉덩이 #힙업운동




크로스 런지








런지 트위스트 전반적인 하체 근력 발달 운동이지만 상체를 회전하면서 복사근 운동까지 겟❗ ​ ① 케틀벨을 잡고 골반 넓이로 발 폭을 벌리고 서 세요. 들숨 준비 ​ ② 날숨에 포워드 런지처럼 오른발 앞으로 보내면서 내려가는 동시에 앞으로 나온 다리 쪽(오른쪽) 으로 회전해 주세요. ​ ③ 들숨에 오른발 제자리 ​ ④ 날숨에 왼발 앞으로 보내주고 내려앉으면서 왼쪽으로 몸통 회전해 주세요. ​ ⑤ 뒤꿈치를 지면을 밀고 올라오면서 엉덩이 집중! 왼발 제자리 ​ ​ ​ ⚠ 복부 긴장감 유지하면서 운동해 주세요. ⚠ 지나친 회전으로 중심 무너지지 않게 주의해 주세요.




런지 트위스트








원 암 로우

척추 가까운 등 근육을 발달시킬 수 있는

동작으로 한 팔씩 운동하면

집중도 높게 운동할 수 있어요.

① 오른발 앞으로 내딛고 상체 45도 숙여서

들숨에 준비 케틀벨을 잡은 팔은 늘어뜨여주세요.

견갑골을 풀어주세요.

② 날숨에 광배근의 힘으로

왼팔을 옆구리를 스치며 올려주세요.

③ 광배근의 긴장감은 천천히 풀면서 제자리

허리가 과신전 되지 않도록 주의해 주세요.




원 암 로우







업라이트 로우

승모근과 삼각근을 발달시킬 수 있는

운동으로 바벨보다 케틀벨을 잡으면

좁게 잡아 전면 삼각근 개입이 높아요.

① 두 발은 골반 넓이로 벌리고

척추 바르게 세우고 서주세요.

② 팔꿈치가 어깨와 평행해지도록

턱 쪽으로 끌어올려 주세요.

③ 긴장감은 천천히 풀면서 제자리.



업라이트로우






스쿼트

① 선 자세에서 케틀벨 잡고 준비해 주세요.

② 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록

주의하며 허벅지와 수평이 되도록 앉아주세요.

③ 뒤꿈치로 민다는 느낌으로

허벅지에 힘을 주며 제자리


스쿼트



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