어깨 굳음 오십견 어깨 스트레칭 유연성 운동 이고진 스트레칭 밴드

안녕하세요.

건강정보요정 이고지니입니다.🧞

주로 50대에 나타나지만 요즘은 연령 상관없이

30~40대에도 어깨 통증으로 힘들어하는 분들이

많아지고 있습니다.

✅ 잘못된 자세

✅ 외부 활동 감소

✅ 과격한 스포츠 활동

✅ 휴대용 전자기기 사용

어깨 굳음 오십견으로 통증을 느끼시는 분들을 위해

어깨 가동 범위 늘려주는 운동 이고진 스트레칭 밴드

를 활용해서 운동방법을 알려드릴게요.

#모두의운동 #홈트 #스트레칭



오십견이란?
五十肩

어깨가 얼어버린 것처럼 관절을 둘러싼 막(관절낭)이 굳어져 팔을 들어 올릴 때 통증과 운동성 제한을 받게 됩니다.🧊 ​ 주로 50대에 발견이 많이 되어 오십견이라고 불러지게 되었다고 해요.



통증

※통증, 경직이 심해지는 경우 미루지 말고 전문가 상담을 받기를 권장합니다.



어깨 가동성과 유연성 운동 
1동 작당 10초씩 해주세요.

한 번에 반동을 주어 움직이는 것이 아닌 서서히 풀어주며 꾸준한 운동이 중요해요. ​ 어깨의 가동성과 유연성을 높여 어깨 통증을 완화시켜주고 부드럽게 하기 위해 한 동 작당 10초씩 따라 해주세요. ​ #어깨운동 #오십견운동 #오십견예방운동 ​ ​ 맨몸 운동 먼저 한 후 가동 범위 확보 후 밴드 또는 무게 낮은 덤벨을 활용해서 운동해 주세요. 통증이 느껴지지 않는 범위에서 운동해 주세요. 예를 들어 하다가 악 소리 날 정도는 no 적당히 조금 아~~~ 한 느낌으로 ok


맨몸 운동 먼저

어깨 시계추 운동 ​ ① 의자 등받이 윗부분을 잡고 허리는 숙여주세요. ​ ② 아픈 팔 쪽을 편안하게 힘 빼고 늘어트려 주세요. ​ ③ 시계방향으로 원을 그리며 천천히 돌려주세요. ​ ④ 반대 방향으로 원을 그리며 천천히 돌려주세요. ​ ​ tip · 10~15회 무리하지 않고 진행해 주세요. · 이 동작이 숙련됐다면 500ml 물병에 물을 담아서 손에 잡고 시계추 운동을 해주시면 좋아요.


시계추 운동






누워서 팔 위로 올리기

① 매트 위에 편안하게 누워준 후

다리는 세모산을 만들어주실게요.

② 오른쪽 팔을 올려 왼손으로 팔꿈치 쪽을 잡고

③ 왼손에 힘을 주어 오른팔을

머리 위로 천천히 올려주세요.

④ 반대쪽도 천천히 진행해 주세요.

호흡은 편안히 들숨, 날숨 해주세요.

tip

· 이 동작이 숙련됐다면 양팔을 앞으로

나란히 한 후 깍지 끼고 머리 위로 만세 해주세요.


누워서 팔 위로 올리기







옆으로 누워서 어깨 스트레칭

① 매트 위에 옆으로 누워주시는데

경추 안정성을 위해 요가 블록을 사용했습니다.

② 오른쪽 팔이 매트에 닿게 누운 후

팔꿈치 각을 90도 만들어 준 후

반대쪽 손으로 아픈 팔목을 잡아주세요.

이때 손바닥이 발 쪽을 향하게 해주세요.

③ 힘을 주어 팔을 매트 쪽으로

천천히 내려주세요.

④ 반대쪽도 천천히 진행해 주세요.

호흡은 편안히 들숨, 날숨 해주세요.

tip

· 매트에 닿은 팔꿈치가

움직이지 않도록 해주세요.

· 누워서 하는 이유는?

몸의 근육이 제일 편안한 상태로 이완되기 때문

에 스트레칭에 집중도를 높일 수 있습니다.


옆으로 누워서 팔 내리기







어깨 돌리기

① 복부에 힘을 주고 척추를

바르게 세워 서주세요.

(의자에 앉아서도 가능합니다.)

② 양팔을 벌려 손목을 세워 올릴게요.

③ 천천히 어깨 축의 힘으로 원을 그려주세요.

④ 반대 방향으로도 원을 그려주세요.


어깨 돌리기


밴드 활용 운동

이고진 스트레칭 밴드 3종 세트







밴드 한 팔 당기기

① 3종 밴드 중 가장 긴 것을 준비해 주세요.

② 복부에 힘을 주고 척추를

바르게 세워 서주세요.

(의자에 앉아서도 가능합니다.)

③ 왼팔을 앞으로 뻗어주고

오른팔을 몸 뒤쪽으로 밴드를

잡고 천천히 당겨주세요.

④ 반대 방향도 같은 방법으로 운동해 주세요.


밴드 한 팔 당기기





밴드 어깨 내전 운동

① 3종 밴드 중 원형 밴드를 준비해 주세요.

② 복부에 힘을 주고 척추를

바르게 세워 서주세요.

③ 왼팔과 오른팔을 " ㄴ"모양으로

만들어 밴드를 잡고 천천히 오른팔을 당겨주세요.

④ 반대 방향도 같은 방법으로 운동해 주세요.


밴드 어깨 내전 운동







밴드 어깨 외회전 운동

① 3종 밴드 중 가장 긴 밴드를 준비해 주세요.

② 복부에 힘을 주고 척추를

바르게 세워 앉아주세요.

③ 사용자에 맞게 밴드 길이를

설정한 후 밴드를 엉덩이 밑으로 깔고 앉아주세요.

④ 왼손으로 밴드를 지지해 주고

오른손으로 밴드 손잡이를 잡고

" ㄴ"모양으로 만들 주세요. (들숨 준비)

⑤ 내쉬면서 몸 바깥쪽으로 밴드를 당겨주세요.

⑥ 반대 방향도 같은 방법으로 운동해 주세요.

tip

· 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 고정해 주세요.

· 날개뼈 주변 근육에 힘이 들어가게 진행해 주세요.


밴드 어깨 외회전 운동