고관절 안정성 운동 필라테스 원 레그 서클(One Leg Circle) 운동방법 이고진 요가 매트

안녕하세요. 오늘은 필라테스 동작인 "원 레그 서클(One Leg Circle)"을 배워볼게요. ​


목표 근육


복직근요추 부위를 강하게 해 줄 배가로근의 단련하고 고관절 부위의 근육을 강화시켜줍니다. ​ 회전하는 동작을 통해 내전근과 외전근을 단련시킬 수 있어요. ​ 누워있는 동작으로 견갑골을 안정시켜줍니다.



운동 방법


① 요가 매트를 펼친 후 골반과 척추를 바르게 정렬시켜 누워주세요. ​ ② 상체가 과도하게 긴장되지 않도록 주의해 주세요. 오른쪽 다리는 테이블 탑→ 천장을 향해 90도 각도로 들어 올리고 ​ ③ 들숨 고정된 무릎선까지 다리를 내려주세요. ​ ④ 날숨 오른쪽 다리 옆으로 벌려 반원을 그리면 원위치 D모양을 그려준다 생각해 주세요. ​ 단, 고관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 다리를 들어주세요.


원 레그 서클 중급 편

가동 범위가 가능하다면 범위를 넓게 그려주세요.



주의 사항


① 몸통과 견갑골은 움직이지 않지만 긴장되지 않도록 해주세요. ​ ② 고관절이 자연스럽게 움직일 수 있도록 몸에 힘을 빼주세요. ​ ③ 골반이 다리를 따라 움직이지 않도록 주의하면서 무릎으로 원을 그려주세요. ​ ④ 엉덩이가 들리지 않게 주의해 주세요. ​ ※ 허벅지 뒤(햄스트링) 단축인 경우 고관절 증후군의 경우 무릎 밴딩(테이블탑) 해서 진행해 주세요.





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